Питание спортменов

Спортивные нагрузки сопровождаются большим расходом энергии, гипоксией (кислородным голоданием), значительным нервно-психическим напряжением, что обусловливает повышенную потребность организма в энергии и отдельных пищевых веществах.

Рациональное питание предупреждает утомление, повышает выносливость, ускоряет восстановительные процессы в организме, нормализует различные его функции после значительных физических нагрузок.

Энерготраты спортсменов зависят не только от вида спорта, но и от объема выполняемых нагрузок, а также от массы тела и тренированности. В среднем энергетические затраты у занимающихся спортом, связанные с кратковременными значительными физическими нагрузками (акробатикой, гимнастикой, барьерным бегом, прыжками в воду, фигурным катанием), составляют: у мужчин 14 654—18 841 кДж, у женщин — 12 560-16 747 кДж в сутки. У занимающихся спортом с большим объемом движений и интенсивной физической нагрузкой (бегом, боксом, горнолыжным спортом, многоборьем, борьбой, спортивными играми, плаванием) энерготраты составляют: у мужчин — 18 841—23 237 кДж, у женщин — 16 747—20 934 кДж в сутки.

Еще более высокие энергетические затраты у занимающихся видами спорта, связанными с длительными физическими нагрузками (альпинизмом, бегом на 10 000 м, биатлоном, велогонкой на шоссе, академической греблей, конькобежным спортом, лыжными гонками, марафоном, спортивной ходьбой): у мужчин — 23 237—27 213 кДж, у женщин — 20 934—25 120 кДж. В период соревнований и во время напряженного тренировочного режима средние величины энерготрат у спортсменов-мужчин составляют до 33 494 кДж, у спортсменок — до 29 287 кДж в сутки.

14% энергоценности суточного рациона питания спортсменов, занимающихся спортом, не связанным со значительными физическими нагрузками, достигается за счет белков, 30% — за счет жиров и 56% — за счет углеводов. Организм спортсменов юношеского возраста испытывает повышенную потребность в белках, кальции и фосфоре.

Часть белков, поступающих в организм спортсмена, используется для развития мускулатуры, поэтому их количество в рационе питания должно составлять 2,4—2,5 г на 1 кг массы тела, а в случаях длительных спортивных нагрузок — 2,5—2,9 г на 1 кг массы тела. В дни тренировок и соревнований спортсмены-мужчины получают 154—171 г белков, спортсменки — 120—137 г белков. Доля белков животного происхождения в суточном рационе должна составлять не менее 55% всего количества белков. Некоторое ограничение жиров в питании предупреждает накопление недоокисленных продуктов в крови. 25% суточной нормы жиров должно покрываться за счет растительных масел. Так как главным энергетическим источником при физических нагрузках являются углеводы, их доля в питании спортсменов повышается до 8—12 г на 1 кг массы тела. В период напряженных тренировок и соревнований 2/3 суточной нормы углеводов обеспечивается крахмалом и 1/3 – сахаром.

При занятии спортом возрастает потребность организма в аскорбиновой кислоте, тиамине, рибофлавине, пиридоксине, токофероле, ретиноле, что связано с усилением процессов обмена веществ и потерей водорастворимых витаминов с потом. Так, Суточная потребность спортсменов в аскорбиновой кислоте равна 100—150 мг в период тренировок и 200—300 мг во время соревнований. Во время тренировок спортсмены должны получать ежесуточно пиридоксина — 5—8 мг, ретинола — 3—3,8 мг, а-токоферола — 20—40 ME. Потребность в витаминах зависит от энергоценности пищи. В организм должно поступить: 35 мг аскорбиновой кислоты, 0,7 мг тиамина, 0,8 рибофлавина, 7 мг никотиновой кислоты на каждые 1000 ккал (4187 кДж) рациона.

Часы приема пищи необходимо увязывать с графиком соревнований. Завтракать следует за 2—2,5 ч до начала соревнований и за 1,5—2 ч до тренировок, обедать — за 3—4,5 ч до соревнований (если их начало приходится на вторую половину дня), ужинать — за 1,5—2 ч до сна. Если соревнования проходят в первой половине дня, то завтрак должен составлять 30% суточной энергоценности рациона, обед — 35—40%, полдник —5—10% и ужин — 20—25%.

Если соревнования проходят во второй половине дня рекомен дуется следующее распределение суточной энергоценности рациона: завтрак — 30—35%, обед — 30—35%, полдник — 5-10% и ужин — 25—30%.

Количество воды, потребляемой спортсменом в сутки, должно составлять около 2,5 л с учетом чая, кофе, какао, молока, а также жидкого состава пищевых продуктов и блюд. При появлении сухости во рту и связанного с этим чувства жажды рекомендуется прополаскивать рот водой с добавлением кислых фруктово-ягодных соков.

На дистанции рекомендуются в качестве дополнительного питания спортивный напиток, таблетки глюкозы с аскорбиновой кислотой, белково-глюкозный витаминизированный шоколад, белковое печенье Все эти продукты выпускаются нашей промышленностью.

Спортивный напиток содержит витамины, глюкозу, сахарозу, соли фосфора, калия, натрия, в которых нуждается организм спортсмена во время больших нагрузок.

Для высококвалифицированных спортсменов-тяжелоатлетов, метателей, легкоатлетов в целях повышения их работоспособности и ускорения процессов восстановления после напряженных и длительных физических нагрузок в Институте питания разработаны специальные продукты и напитки. В их состав входит определенный набор белков, жиров, углеводов, минеральных солей и органических кислот. Эти продукты (по 100 г в день) спортсмены принимают дополнительно к питанию во время тренировочных сборов.

(Популярно о питании)