Протеин или Коктейль из протеинов

Специалисты по спортивному питанию отводят важную роль белковой составляющей рациона. Как принимать протеин, какие пищевые добавки заслуживают внимания, как правильно их распределить на весь день?

Утро, день, вечер

Во время сна подпиткой служит гликоген, присутствующий, в том числе и в мышечных структурах. В утренние часы активизируется синтез кортизола, который запускает процесс сжигания мышечных тканей. Соответственно, после пробуждения нужно отдать предпочтение легкоусвояемому белку (гидролизату, изоляту, концентрату).

Согласно мнению диетологов, спортсмен должен получать питательные вещества равномерно, с интервалом в 2-3 часа. Это позволяет поддерживать в организме достаточный уровень аминокислот. В противном случае организм «съедает» свои мышцы, поскольку мышечная ткань не так важна для выживания, как жир. Помимо 5-6 приемов пищи необходимо принять несколько порций «быстрого» белка (по 20 г). Если нет возможности питаться полноценно, то прием пищи можно заменить порцией комплексного или медленного белка (казеина, соевого белка).

Перед физическими нагрузками

Как пить протеин для набора массы? Незадолго до тренировки рекомендуется принять порцию сывороточного протеина (примерно за 30 минут до нее). Либо же, за 20 минут до запланированной нагрузки можно принять ВСАА (аминокислоты). Разовая порция – 25 г. При проблемах с наращиванием массы используется гейнер (он содержит углеводы, пить его стоит примерно за полтора часа до занятий). Выберите один из предложенных вариантов.

После тренировки

После тренировки организм настроен на быстрое усвоение питательных элементов (исчерпываются запасы гликогена, снижается концентрация аминокислот, уменьшается уровень сахара). В этот момент наиболее предпочтителен гейнер – эта пищевая добавка содержит углеводы и белок.

Перед ночным отдыхом

Как уже говорилось, во время ночного отдыха происходит катаболизм мышц. Принятие белковой смеси из молочного и сывороточного протеина позволит предотвратить этот процесс. Оптимальное время – за полчаса до сна.

Вообще есть два вида протеина - это сыворотка и козеин. Как понять, какой же протеин подходит Вам? Все зависит от времени приема. Сывороточный протеин быстро усваивается, поэтому принимать его лучше перед и после тренировки, а так же сразу после пробуждения утром. Белок козеина медленно расщепляется, поставляя аминокислоты в кровь. Именно поэтому рекомендуют принимать такой протеин на ночь, обеспечив тем самым организм стройматериалом в ночное время. В продаже так же имеется смесь козеина и сывороточного протеина. Скорость усваивания таких коктейлей зависит от пропорций в составе. Этот протеин идеально подойдет для промежутка времени между приемами пищи, поддерживая постоянный уровень аминокислот в крови.

В свою очередь по типу технологий производства протеины делятся на три вида, можно даже сказать на три категории качества: концентрат, изолят и гидролизат. Рассмотрим для примера производство сывороточного белка. Сыворотка в жидком виде можно увидеть в стакане кефира, который стоял какое-то время. Выступившая полупрозрачная жидкость на проверхности стакана и есть сыворотка. Это не что иное как насыщенная сывороточным белком вода. Эта сыворотка - побочные продукт при изготовлении сыра, вот именно из него с настоящее время и получают сывороточный протеин.

Концентрат - этот вид протеина получают путем фильтрацией через мелкие сита, которые задерживают белки, пропуская все лишнее – жиры, углеводы, и задерживают только белки. Метод этот не из лучших, так как в таком «сите» часто оседает не чистый протеин, а смесь, в котором протеина имеется от 30-80%. Далее его нагревают до высоких температур, в результате чего получается порошок. Такой концентрат имеет низкую стоимость. Однако, если Вы ищите качественный продукт - то такой концентрат лучше не покупать, так как продукты, в состав которых входит концентрат, скорее всего из него и состоят, ведь производитель не указывает процентное содержание компонентов.

Изолят – протеин, стоящий минимум на ступень выше концентрата. Получают его путем ионного обмена или продолжительной фильтрации. В изоляте белка никак не меньше 95%. Изолят является протеином высокого качества и в чистом виде довольно дорог.

Гидролизат. Такой протеин, получают путем гидролиза. Практически это почти аминокислоты в свободной форме. Естественно он усваивается в разы быстрее, не требует затрат энергии на переваривание и стоит очень дорого. Однако большая часть производителей продают под этим названием протеин, доля гидролизата в котором от 5-50% (в самом лучшем случае).

Подведя итоги можно сказать, что если Вы обладаете достаточными средствами и нацелены на постоянный рост мышечной массы, то возвращаясь из магазина спортивного питания Вас будут сопровождать средних размеров банка сывороточного изолята для приема перед и после тренировок, такая же по размерам банка козеина для поддержания роста во время сна и большой мешок комплексного протеина (смеси сыворотки и козеина) для приема в течении дня. Если же это для Вас дорого, то можно обойтись просто качественным изолятом.